אנשים רבים רוצים לעשות שינויים בחייהם - קטנים או גדולים. מה מכריע בין תהליך שינוי שמצליח לבין כזה שפחות? במודל שלבי השינוי של Prochaska and Diclemente טמונות חלק מהתשובות לשאלה הזו.
האם אתם רוצים לבדוק עד כמה אתם בשלים לשינוי?
אני מלווה אנשים וארגונים בתהליכי שינוי כבר יותר מ-20 שנה. חלק מהלקוחות מגיעים לתהליך כשהם נחושים בדעתם לעשות שינוי, להסתכל למציאות בעיניים ולעצמם בקרביים, ולעשות כל מה שיידרש כדי שהשינוי יתרחש. עבורם התהליך הוא כמו מנוע עזר אשר עוזר להם להתניע ולהמריא ליעד אליו הם רוצים להגיע. אחרים מגיעים אלי כשהם מצהירים על רצון בשינוי ולמרות זאת התהליך "מגמגם". מסתבר שרצון לכשעצמו לא תמיד מספיק כדי ליצור שינוי בפועל. כשמדובר בתהליכי שינוי, אחד הפרמטרים העיקריים שמכריעים בין הצלחה (משהו חדש מתחיל אצלי עכשיו) לבין כישלון (מה שהיה הוא שימשיך להיות) הוא בשלות הלקוח לשינוי בנקודה זו בחייו.
אחד הכלים בהם אני משתמשת כדי לעזור ללקוח ולי להחליט האם זה הזמן הנכון עבורו לתהליך מסוג זה הוא מודל שלבי השינוי של James Prochaska ו-Carlo DiClemente. המודל פותח על-ידם בסוף שנות ה-70 ותחילת שנות ה-80 באוניברסיטת רוד איילנד, בזמן שחקרו כיצד מעשנים יכולים לוותר על ההתמכרות/ הרגלים שלהם. מאז הוא מיושם בתהליכי שינוי בתחומי חיים רבים כמו הרזיה, גמילה מאלכוהול, וורקוהוליזם ושינוי דפוסי חשיבה מזיקים.
הרעיון מאחורי המודל הוא ששינוי לא מתרחש בבת אחת. לרוב, אנשים עוברים סדרה של שלבים מובחנים בדרכם לשינוי מוצלח. בכל שלב האדם מתמודד עם סט חדש של נושאים ומשימות הקשורים לשינוי. כל אחד מתקדם דרך השלבים הללו בקצב שלו, ולא ניתן לחזות את הקצב מראש. המעבר בין שלב לשלב הוא פנימי ולא ניתן לכפות אותו מבחוץ.
זה הזמן לעצור ולשאול: האם יש שינוי שאתה רוצה לעשות בחייך?
אם כן, אולי תרצה לבדוק באיזה שלב במודל אתה נמצא כרגע ביחס לשינוי המבוקש. מודעות לשלבי השינוי יכולה לעזור הן בהחלטה לגבי הזמן הנכון עבורך לעשות שינוי, והן לחזק אותך במהלך תהליך השינוי.
שלב 1: טרום התבוננות (Precontemplation) - האדם עדיין לא מכיר בכך שיש בעיה שדורשת שינוי
אנשים המצויים בשלב זה לא חושבים ברצינות על שינוי ולא מעוניינים בעזרה. הם נוטים להגן על הרגליהם המזיקים/מצבם הנוכחי ולא חושבים שיש להם בעיה. הם נוטים להגיב במגננה למאמציהם של אנשים אחרים לעודד אותם לעשות שינוי. כמה פעמים ה/שמעתן משפטים כגון: "אני שמן ומאושר", "גם מי שלא מעשן מת בסוף" "רוב הזמן אני בלחץ, אבל זה חלק מהחיים" או "אין לי זמן לנשום אבל ככה זה"?
שלב 2: התבוננות (Contemplation) - הכרה בבעיה, אך עדיין לא בטוחים שרוצים לשנות או שעדיין לא מוכנים לשינוי
בשלב זה אנשים מודעים לתוצאות של הרגליהם המזיקים, ומשקיעים זמן בחשיבה על הבעיה. הם מוכנים לשקול את האפשרות של שינוי, אך הם נוטים להיות אמביוולנטיים לגביו. הם שוקלים את היתרונות והחסרונות של שינוי. למרות שהם חושבים על האספקטים השליליים של המצב הנוכחי ועל יתרונות השינוי, הם עדיין יכולים להטיל ספק בכך שבמקרה של שינוי הרווחים בטווח הארוך עולים על המחירים בטווח הקצר. משפטים כמו "מה הטעם בחיים אם אני כל הזמן צריך להתאפק ולמנוע מעצמי דברים?", "עדיף לי לאכול וליהנות מהחיים מאשר להיות רזה ועצובה", "אין מה לעשות. אני לא מסוגל ל_____ (השלימו את החסר). זה חזק ממני" – אופייניים לשלב הזה. שלב זה יכול להימשך בין כמה שבועות לכל החיים. יש אנשים שממשיכים לחשוב ולשקול שינוי אך לא מממשים אותו עד יומם האחרון. יחד עם זאת, בשלב זה אנשים פתוחים יותר לאינפורמציה בנוגע להשלכות של ההרגל הנוכחי שלהם ולגבי האפשרויות לשינוי, והם בהחלט עשויים להשתתף בהדרכות והרצאות בנושא, ולהתבונן במחשבות וברגשות שלהם בנוגע למצבם.
שלב 3: התכוננות/נחישות (Preparation/Determination) - היערכות לקראת שינוי
אנשים בשלב זה קיבלו החלטה ומחוייבים לעשות שינוי. זהו מעין שלב מחקרי: הם מתנסים בצעדים קטנים לקראת שינוי, ואוספים אינפורמציה לגבי מה שעליהם לעשות כדי לשנות את התנהגותם. הם מחפשים באופן פעיל תמיכה ומשאבים לביצוע השינוי, ולכן זה בדרך כלל השלב בו הם יפנו לקבלת ליווי מקצועי. לעתים אנשים מדלגים על שלב זה ומנסים לעבור ישר משלב ההתבוננות לשלב הפעולה. זה עלול להיות בעייתי, מכיוון שלא תמיד הם מוכנים מראש להשלכות של השינוי ולא לגמרי מחוייבים לכל מה שהוא יביא איתו. דילוג על שלב זה עלול לגרום לכך שהשינוי יהיה לא יציב, ומבצעיו ייסוגו להתנהגויות קודמות ברגע שייתקלו בקשיים או בחוסר נוחות.
שלב 4: פעולה/כוח רצון (Action/Willpower) - שינוי התנהגותי
זהו השלב שבו אנשים מאמינים שביכולתם לשנות את התנהגותם ובאופן ייזום הם מבצעים פעולות שיובילו לשינוי. הם עשויים להשתמש במגוון של אסטרטגיות וטכניקות לשם כך. מבין כל השלבים זהו השלב הקצר ביותר. הוא נמשך בדרך כלל כששה חודשים, אך יכול לקחת גם שעה בלבד. תלוי בהתנהגות או בהרגל אותם רוצים לשנות. זהו השלב שבו האנשים הכי תלויים בכוח הרצון שלהם. הם משקיעים מאמצים רבים בשינוי ההתנהגות, ונמצאים בסיכון הגבוה ביותר ל"נפילה" – ויתור או נסיגה להתנהגות קודמת. תמיכה של מלווה מקצועי בשלב זה יעילה במיוחד, מכיוון שהוא מספק תמיכה רגשית כמו גם מגוון אסטרטגיות התמודדות שיכולות לעזור ללקוח. מבחינה מנטאלית, בשלב זה הפרט בודק את מחויבותו לעצמו ולשינוי, ומתכנן כיצד להתמודד עם לחצים פנימיים וחיצוניים שעלולים לגרום לו למעוד. למשל, הוא יכול להשתמש בתגמולים קצרי טווח שיישמרו את המוטיבציה שלו, ולעשות ניתוח של פעולותיו באופן שיחזק את הביטחון העצמי שלו. אנשים בשלב זה נוטים להיות פתוחים לקבלת עזרה ומחפשים תמיכה מאחרים.
אם הכל הולך כשורה, הלקוח יעבור לשלב הבא:
שלב 5: תחזוקה/שימור (Maintenance) - שימור השינוי
שימור השינוי כולל את היכולת להימנע מפיתויים ומחזרה להתנהגויות או לדפוסים קודמים. אנשים בשלב זה נוטים להזכיר לעצמם איזו התקדמות הם כבר עשו. הם מנסחים מדי פעם מחדש את החוקים שמנחים אותם בחייהם כדי להתאימם למצב, ורוכשים מיומנויות חדשות להתמודדות עם החיים ולהימנעות מרגרסיה. הם מסוגלים לחזות מראש את המצבים שמסכנים את השינוי, ולכן גם להכין מראש אסטרטגיות להתמודדות במצבים אלו. אחרי שכבר חוו את יתרונות השינוי, הם מודעים לכך שהשינוי משתלם להם ומשמעותי עבורם. הם מתייחסים לעצמם בסבלנות ובחמלה, ומבינים שלעתים לוקח זמן לשחרר דפוסי התנהגות ישנים ולתרגל דפוסים חדשים עד שהם הופכים לטבע שני. רגרסיות הן חלק נורמאלי משלב זה. כל עוד הפרט חוזר לאחר רגרסיה להתנהגות החדשה שסיגל לעצמו, הרי שזהו חלק טבעי מתהליך של שינוי. בזן אומרים על זה: "נפלת שבע (פעמים) – תקום שמונה".
שלב 6: נפילה/רגרסיה – חזרה להתנהגויות קודמות וזניחת השינוי
כאמור, בדרך לשינוי קבוע, רוב האנשים יחוו מדי פעם "נפילות". למעשה, נפוץ יותר לחוות לפחות "נפילה" אחת מאשר בכלל לא. מרבית האנשים, בדרכם לשינוי קבוע יעברו מספר פעמים את חמשת השלבים האחרונים של מודל שלבי השינוי. לעתים ה"נפילה" מלווה ברגשות של ייאוש וחוויית כישלון, דבר שיכול לפגוע בביטחון העצמי. כשזה קורה, הדבר החשוב הוא לראות את זה כחלק טבעי מתהליך ארוך טווח ולא ככישלון. מה שנדרש בשלב הזה הוא לנתח מה גרם לזה, וללמוד לפעם הבאה איך להתמודד בצורה טובה יותר. למעשה, "נפילות" כאלו הן הזדמנויות מצויינות ללמידה וניתן להתחזק דרכן. אחרי הכל, גם להתנהגויות הקודמות היה רווח – אחרת לא היינו עושים אותן. אנשים שחוו "נפילה" כזו, יכולים ללמוד ממנה לחזות מצבים בעלי סיכון גבוה, לשלוט בתנאים סביבתיים שמעודדים אותם לחזור לדפוסים קודמים, לייצר את הרווח בדרכים טובות יותר, ולהתמודד בצורה יעילה עם מצבי סטרס לא צפויים. בסופו של דבר זה ייצור אצלם תחושה גדולה יותר של שליטה עצמית ושל יכולת לחזור למסלול גם אם סטו ממנו.
הזדמנות לטעינה אישית
המודל שלהלן מתאים לכל שינוי שאדם רוצה ליצור בחייו. במידה ואתה רוצה להפחית את רמת הלחצים והשחיקה בחייך, ואתה מזהה את עצמך בשלב 3 ואילך במודל שתואר, יש לי הצעה בשבילך. זוהי הזמנה לתהליך ליווי אישי המבוסס על מודל חמשת המטענים™ – גישה חדשה ומרעננת להפחתת לחצים ושחיקה בחיים הפרטיים ובעבודה. פרטים נוספים על תהליך טעינה אישי ניתן לקרוא כאן.
החל מספטמבר יפורסמו בבלוג של המטענה אחת לשבוע מאמרים שמספרים על כל מה שקשור לטעינה ולהפחתת לחצים ושחיקה: כלים, מחקרים עדכניים, עקרונות, ראיונות ורעיונות שאפשר ליישם בעבודה ובחיים הפרטיים. רוצים להישאר מעודכנים? אתם מוזמנים להירשם כאן לבלוג