• טל בר

תרגילי מדיטציה שאפשר לתרגל בזמן נהיגה


בפוסט “מפקק יצא מתוק” הצעתי מספר דברים שאפשר לעשות בזמן נסיעה בפקקים כדי להפוך את זמן הנסיעה לאפקטיבי. אחת הדרכים הטובות ביותר להפיק תועלת מהזמן הזה הוא תרגילי מדיטציה. מי שדואג לנושא הבטיחותי בשל תירגול בזמן הנהיגה יכול להירגע: המטרה והתוצאה של תירגול מיינדפולנס הן חיבור למציאות ולא התנתקות, ולכן הדבר הכי טוב ובטוח שאנחנו יכולים לעשות בזמן נסיעה הוא להתחבר למה שקורה בכביש.

התרגילים הבאים עשויים להתאים לזמני נסיעה. אם אתם הנהגים מומלץ לנסות אותם לפני כן, ובכל מקרה, לשים לב שהם מעוררים וממקדים אתכם ולא מרדימים. למעשה, אתם מוזמנים לתרגל אותם ממש עכשיו תוך כדי קריאה.


תרגיל 1: מה אני רואה?

אחד התרגילים הממקדים ביותר הינו “שיום” – אנחנו נותנים שמות ותוויות לכל דבר שאנחנו רואים בזמן שאנחנו רואים אותו. אפשר בקול רם ואפשר בלב. זה נשמע כך: “מכונית כחולה, רמזור, איש גבוה, מכונית צהובה, מכונית אדומה, עץ, עננים, שמים, רמזור, אישה צעירה, ילד וילדה, פח אשפה, פרחים ורודים וכן הלאה”.

מה יוצא לנו מזה?

תירגול של מיינדפולנס – לאורך כל התירגול אנחנו ממוקדים ומחוברים לכל מה שקורה לנו במציאותמכיוון שיש התמקדות בסוג אחד של גירוי – פוקוס על חוש הראיה – זה לא מאפשר ריבוי והצפה של מחשבות, ולכן המוח נח ונרגע.כתוצאה מכך גם הנשימה נרגעת.


תרגיל 2: נשימה סרעפתית בארבעה שלבים עם ספירה ביחס של 1:1

במשך 5 דקות או כמה שמתחשק אנחנו נושמים נשימה עמוקה ומלאה, כאשר חלק מהשלבים מלווים בספירה, בהתאם להנחיות הבאות:

שאיפה: אוויר נכנס דרך האף, אנחנו ממלאים את הריאות כמה שאפשר, הסרעפת יורדת, והבטן יוצאת החוצה. תוך כדי זה אנחנו סופרים לאט בלב עד 3-5, בהתאם לאורך הנשימה שלנועצירה: אפשר לספור עד 1-2 או לומר בלב “עצירה”נשיפה: הבטן נכנסת פנימה עד כמה שאפשר, הסרעפת עולה, האוויר יוצא החוצה דרך האף, ואנחנו סופרים בלב עד 3-5, בדיוק עד אותו מספר שספרתי בשלב השאיפה. חשוב מאד שהשאיפות והנשיפות תהיינה זהות באורכן.עצירה: גם כאן אפשר לספור עד 1-2 או לומר בלב “עצירה”.

מה יוצא לנו מזה?

תירגול של מיינדפולנס – לאורך כל התירגול אנחנו מתמקדים בנשימה ובספירה, כך לא מתאפשר ריבוי והצפה של מחשבות, ולכן המוח נח ונרגע.הספירה הזהה בשלב השאיפה והנשיפה נמצאה כמגבירה את המיקוד והריכוז. ספירה ביחס של 1:2, כאשר אורך הנשיפה כפול מאורך השאיפה נמצאה כמקדמת רוגע, ועלולה להרדים, ולכן לא מומלצת בזמן נהיגה. אפשר לתרגל אותה אם אתם בזמן נסיעה ולא נוהגים. ספירה ביחס של 2:1 כאשר אורך השאיפה כפול מאורך הנשיפה עלולה לגרום להיפר ונטילציה, ולא מומלצת בכלל, אלא בהשגחתו של איש מקצוע מיומן.אנחנו מכניסים לגוף שלנו יותר חמצן (ממלא אותנו באנרגיה) ומוציאים יותר CO2 (מנקים את הגוף מרעלים).


תרגיל 3: נשימה תוך כדי הגיית הברות אווווווו – אייייייי (ou-ee)שששששששששש

אנחנו יושבים ישיבה זקופה. עם השאיפה אוויר נכנס דרך האף, אנחנו ממלאים את הריאות כמה שאפשר, הסרעפת יורדת והבטן יוצאת החוצה. לאחר שהריאות מלאות באוויר, אנחנו נושפים אותו החוצה דרך הפה, תוך כדי שאנחנו אומרים “אוווווווו” עד שכל האוויר יוצא. הבטן מתכווצת ונכנסת פנימה. אנחנו נותנים לריאות להתמלא שוב באוויר, ועם הנשיפה הבאה, כאשר האוויר יוצא, אנחנו אומרים “אייייייי”. אנחנו ממשיכים כך לסירוגין.

את ה”או” אנחנו אומרים תוך כדי כיווץ חזק של השפתיים עד כמה שאפשר, ואת ה”אי” תוך הרחבת השפתיים עד כמה שאפשר (כמו חיוך).

לחילופין, במקום לומר “או/אי” עם הוצאת האוויר, ניתן לומר “ששששששששששששש” חזק כאורך הנשיפה. יש להקפיד על שפתיים עגולות ומשורבבות כלפי חוץ. את הפעמים הראשונות כדאי לתרגל מול מראה.

אנחנו ממשיכים לעשות זאת כל עוד זה נעים.

מה יוצא לנו מזה?

תירגול של מיינדפולנס – לאורך כל התירגול אנחנו מתמקדים בנשימה ובהגייה, כך לא מתאפשר ריבוי והצפה של מחשבות, ולכן המוח נח ונרגע.לצלילים שאנחנו משמיעים תוך כדי התירגול יש השפעה חיובית על האנרגיה הרגשית בדומה לשירה.תרגיל זה לקוח משיטת פאולה. הוא מתמקד בשרירים הטבעתיים של הפה, אך משפיע לחיוב על כל השרירים הטבעתיים בגוף, ובדרך כלל נמצא כמעורר. במידה והוא מרדים אתכם במקום לעורר, אנא הימנעו ממנו בזמן נהיגה.התירגול של ה-”איייי” עשוי אף לשפר את מצב-הרוח. מנגנון החיוך הוא המנגנון הביולוגיים היחידי בהקשר של גוף-רגש שהינו דו כיווני: כאשר אנחנו שמחים – אנחנו מחייכים, ולהיפך: אם נחייך במשך מספר דקות – נרגיש שמחה.


תרגיל  בונוס שאינו מדיטציה: התעמלות לשריר הפנים

התרגיל האחרון הזכיר לי תירגול נוסף שניתן לעשות בזמן נהיגה, אם לא אכפת לכם שיראו אתכם מתרגלים. שרון גדרון מסבירה ומדגימה מצויין את הלמה והאיך:


בבלוג של המטענה מפורסמים מאמרים שמספרים על כל מה שקשור לטעינה ולהפחתת לחצים ושחיקה: כלים, מחקרים עדכניים, עקרונות, ראיונות ורעיונות שאפשר ליישם בעבודה ובחיים הפרטיים. רוצים להישאר מעודכנים? אתם מוזמנים להירשם כאן לבלוג



© 2019 by Hamitana - Tal Bar

Tel: 052-3678772 Email: tal.bar@hamitana.co.il