© 2019 by Hamitana - Tal Bar

Tel: 052-3678772 Email: tal.bar@hamitana.co.il

  • טל בר

משחקים ונרגעים: תרגילי נשימה שאפשר לעשות עם ילדים

עודכן ב: מרץ 19

את הפוסט הזה כתבתי בזמן "צוק איתן" אבל הוא נמצא רלוונטי במיוחד גם לימי הקורונה.

כל ילד יודע שנשימה מרגיעה.

כשמשהו משתבש, אנחנו מיד יודעים לומר: “תנשום”, “קחי נשימה עמוקה”. לפעמים אנחנו רק אומרים, ולפעמים אנחנו גם עושים את זה: באמת לוקחים כמה נשימות עמוקות, וזה עובד. זה עובד כי כשאנחנו מתרכזים בנשימה אנחנו מסיטים, ולו לרגע, את הפוקוס ממעגל המחשבות שמלחיץ אותנו ומגביר את הפחד, זה עובד כי זה מאפשר לנו לקחת אתנחתא כדי לחשוב מחדש על מה שקורה ועל מה שכדאי לעשות, וזה עובד כי ברמה הפיזיולוגית – נשימה עמוקה מרגיעה את הגוף ואת המחשבה דרך חומרים שמופרשים בגוף בזמן שאנחנו נושמים עמוק. פשוט ככה (עוד על איך זה עובד ניתן לקרוא כאן). על ילדים זה עובד מהר במיוחד, בעיקר כי הרגלי הנשימה שלהם פחות מקולקלים.



לעשות תרגילי נשימה עם הילדים זה win-win

כשהילדים רגועים – אנחנו רגועים יותר, ויותר מזה, בזמן שאנחנו מרגיעים את הילדים באמצעות הנשימות – אנחנו נרגעים בעצמנו.

הנה מספר תרגילי נשימה שאפשר לעשות עם ילדים בשגרה, ובמיוחד בימים טרופים אלו, כשאי הודאות גדול והלחץ והפחדים גוברים, תכניות מתבטלות והילדים מחוץ למסגרות.


כמה דברים שכדאי לשים אליהם לב לפני שמתחילים

בכל התרגילים אנחנו מקפידים להכניס אויר דרך האף ולהוציא דרך הפה.

בתקופת הקורונה יש להקפיד על שמירת מרחק של שני מטר זה מזה, במיוחד כששואפים אויר ונושפים. עדיף לעמוד ולשבת זה ליד זה, ולא זה מול זה.

המטרה: להכניס כמה שיותר אויר ולהוציא כמה שיותר אויר באיטיות. טיפ 1 // ככל שנעשה את זה לאט יותר – נשיג את המטרה טוב יותר. טיפ 2 // כשאנחנו מכניסים אוויר לריאות, הבטן מתנפחת. ככל שהיא מתנפחת יותר – סימן ששאפנו יותר אוויר. טיפ 3 // ככל שהבטן מתכווצת יוצר בזמן הוצאת האוויר, ככה הריאות מתרוקנות יותר, מה שגורם ליותר אוויר להיכנס בשאיפה הבאה. לכן כדאי לשים לב במיוחד לשלב הוצאת האוויר.

לפני שמתחילים את התרגילים עצמם כדאי לתרגל כמה פעמים נשימות עמוקות ולהדריך את הילדים איך לעשות זאת. אנחנו שואפים כמה שיותר אוויר דרך האף – כמו שמריחים חזק פרח, ואז מוציאים אותו החוצה לאט-לאט דרך הפה – כמו שמנפחים בלון, עד שהבטן מכווצת לגמרי ואז אנחנו יודעים שכל האוויר יצא מהריאות. דרך נוספת להוציא את האוויר היא לנשוף אותו דרך קש. כדאי לתרגל 3 נשימות כאלה. אם יש סחרחורת או כאב ראש בעקבות הנשימה העמוקה – יש להפסיק את התירגול, ובפעם הבאה שמתרגלים - לתרגל יותר ברכות.


תרגיל 1: מי מגלגל את הכדור רחוק יותר?

מניחים כדור פינג-פונג (או כדור נייר או צמר גפן) בקצה שולחן ארוך או על הרצפה. כל משתתף בתורו לוקח שאיפה איטית ומשתדל לנפח את הבטן כמה שיותר. כשהריאות מלאות באוויר נושפים נשיפה הכי חזקה וארוכה שאפשר. מנצח: מי שהצליח לגלגל את הכדור עד שייפול מהשולחן או מי שהצליח לגלגל את הכדור הכי רחוק. אפשר להשתמש בקש כדי להוציא את האוויר בזמן גלגול את הכדור.

כשמשתמשים בכדור פינג פונג, יכול להיות שהוא יברח לצדדים. האתגר: להתאמן שוב ושוב עד שמצליחים לנשוף אותו ישר. לחילופין, אפשר למדוד את המרחק מנקודת ההתחלה עם חוט, עם מטר או עם הידיים

תרגיל 2: כיבוי נר (בהשגחת מבוגר)

מניחים נר דולק במרחק של חצי מטר מקצה השולחן. כל משתתף בתורו עומד בקצה השולחן כשפיו בגובה הנר, לוקח שאיפה עמוקה מנסה לכבות את הנר באמצעות הנשיפה. מי שמצליח לכבות את הנר עולה לסבב הבא. בכל סבב מרחיקים את הנר עוד קצת. מנצח: מי שנשאר אחרון.


תרגיל 3: ניפוח בועות סבון

כל המשתתפים מנפחים בועות סבון. מנצח: מי שהצליח לנפח את הבועה הגדולה ביותר. כדי לעשות זאת, כדאי לקחת שאיפה כמה שיותר עמוקה ולשחרר את האוויר באיטיות כדי שהבועה לא תתפוצץ.


תרגיל 4: הרפיה ודמיון מודרך

את ההנחיות לתרגיל הזה כדאי להקריא בקול שקט ורגוע. שוכבים על הגב כשהרגליים פרושות קדימה והידיים מונחות על הבטן התחתונה (בערך 2-3 אצבעות מתחת לטבור) ועוצמים עיניים. בשלב הראשון עוברים איבר-איבר ובודקים שהוא רפוי. אם יש איזשהו אזור מתוח בגוף – משחררים ומרפים אותו. נותנים לכל המתח לצאת מהגוף, ולגוף להיות מונח בכבדות על הרצפה או על מזרון. לילדים קטנים כדאי להדגים לפני שמתחילים מה זה מתוח/מכווץ ומה זה רפוי. מתחילים באצבעות הרגליים. מזיזים אותן ועוצרים. מכווצים את כפות הרגליים חזק-חזק ומשחררים. עוברים לשוקיים, לברכיים ולירכיים, מכווצים אותן חזק-חזק ומרפים. מרגישים איך הן מונחות בכבדות על הרצפה. עוברים לאזור האגן והישבן. מכווצים את שרירי הטוסיק חזק-חזק ואז משחררים. משאירים גם אותם רפויים. עוברים לאט לאזור הבטן התחתונה, החזה, הגב התחתון, הגב העליון ובודקים שהם רפויים. משחררים את כל המתח מהגוף ונותנים לו לצאת החוצה. משחררים את שרירי הידיים, מזיזים את האצבעות כמה פעמים. מכווצים את כף היד לאגרוף חזק-חזק ומשחררים. מרגישים איך כפות הידיים מונחות בעדינות על הבטן. מרגישים את המגע של הידיים בבטן. מתמקדים באזור הצוואר: מזיזים את הראש באיטיות לצד ימין, עד שהלחי כמעט נוגעת ברצפה, ואז באיטיות לצד שמאל, עד שהלחי השנייה כמעט ונוגעת ברצפה. מחזירים את הראש למרכז. עוברים לאט לשרירי הפנים:  מזיזים את השפתיים בתנועות של חיוך גדול ואז כיווץ כמו לפני נשיקה, ושוב. עושים את זה כמה פעמים. אפשר גם להגיד כמה פעמים: אייייייייייי-אוווווווווווו (עם שורוק), כמו סירנה ארוכה ואיטית במיוחד. עוצמים חזק-חזק את העיניים ומרפים. נשארים בעיניים עצומות, וכשכל הגוף רפוי ומשוחרר נושמים כמה נשימות עמוקות ואיטיות: מכניסים לאט אוויר דרך האף ושמים לב שהבטן מתרוממת ובולטת כמה שאפשר - כמו בלון נפוח. עושים עצירה קלה, ומוציאים לאט את האוויר דרך האף עד שהבטן מתכווצת כמה שיותר - כמו בלון שיצא ממנו כל האויר, ועושים עוד עצירה קלה. תוך כדי שעושים את זה אפשר לומר בלב: כשמכניסים אוויר לומר “לנשום עמוק” – וכשמוציאים אוויר: “לשאוף רחוק”. ושוב, 3-5 פעמים. ממשיכים לנשום נשימות עמוקות ואיטיות ותוך כדי זה חושבים על מקום שאנחנו אוהבים במיוחד, מקום שכבר היינו בו, מקום ששמענו עליו ואנחנו רוצים להיות בו או מקום דמיוני. מדמיינים את המקום הזה לפרטי פרטים: איפה הוא נמצא? האם הוא בים או ביבשה? איך הוא נראה? אילו צבעים יש בו? מה אנחנו רואים כשאנחנו נמצאים בו? מה יש שם? מה אנחנו מריחים כשאנחנו נמצאים במקום הזה שאנחנו כל-כך אוהבים? איך אנחנו מרגישים כשאנחנו נמצאים שם? על מה אנחנו חושבים? מה אנחנו חשים בגוף? מה אנחנו עושים שם? עם מי? מה אנחנו שומעים כשאנחנו נמצאים במקום הזה? מה אנחנו הכי אוהבים במקום הזה? אחרי שהיינו שם מספיק זמן, אנחנו לוקחים משם מזכרת דמיונית שתשמח אותנו, נפרדים מהמקום לשלום, נושמים 2-3 נשימות עמוקות ואיטיות במיוחד, מזיזים את אצבעות הידיים ופוקחים עיניים. אם רוצים, אפשר לשתף איפה היינו בדמיון, מה ראינו, מה עשינו, איך הרגשנו ואיך אנחנו מרגישים עכשיו.

כשמדובר בילדים קטנים, ניתן להמציא סיפור המתאר איך אנחנו לוקחים אותם לשפת הים, ללונה פארק, לגן חיות או לטיסה בכדור פורח, ולפרט מה אנחנו רואים, מה אנחנו עושים שם ואת מי אנחנו פוגשים, ולבקש מהם לדמיין אותו.

הסרטון הנהדר הזה, שמתאים גם לילדים, מסביר איך לעשות הרפיית שרירים בתקופות של לחץ מוגבר וממושך:




דברים שעוזרים לתרגל

שתי אפליקציות מומלצות עם הנחיות לתירגול:

headspace

one-moment meditation


ולמתחילים, שביניכם, אתם מוזמנים להשתמש בשלושה פסקולים של הנחיות לתירגול ראשוני שהקלטתי לפני מספר שנים עבור משתתפות כנס שבו הרציתי. ההנחיות הן בלשון אישה, אך התירגול, כמובן, מתאים לכל המגדרים.

תנוחת בסיס בזמן תירגול בישיבה

תירגול תשומת לב לנשימה - אפשר לתרגל אותו בכל תנוחה (ישיבה, שכיבה, עמידה או הליכה). למתחילים מומלץ להתחיל לתרגל בישיבה כפי שמוסבר בהקלטה הקודמת

תירגול נשימה בארבע פעימות עם שיום - גם כאן מומלץ להתחיל לתרגל בישיבה.


במה אני עוד יכולה לעזור?

גם אצלי הדברים משתנים מיום ליום בשל משבר הקורונה, ונראה שבתקופה הקרובה אהיה פנויה יותר וזמינה לתת תמיכה ספונטאנית ונקודתית בנושאים שקשורים להפחתת לחצים והתמודדות בזמן משבר. ניתן להזמין אותי להדרכות קבוצתיות של מיינדפולנס להקלה על המתח והגברת המיקוד, לקבוצות הרגעה/תמיכה/חשיבה לעובדים למתן כלים להקלה על הסטרס ושיפור ההתמודדות, לפגישות ליווי של 1:1 עם מנהלים לצורך ליווי ניהולי בזמן משבר, ולכל דבר שנראה לכם שאוכל לעזור בו עם ההתמודדות בתקופה המפתיעה הזאת.

פרטים נוספים ניתן למצוא כאן. דברו איתי.

*למבודדים ולעובדים מרחוק - שיחות 1:1 ניתן לקיים גם טלפונית, ומפגשים קבוצתיים ניתן לקיים גם דרך zoom.


בבלוג של המטענה מפורסמים מאמרים שמספרים על כל מה שקשור לטעינה ולהפחתת לחצים ושחיקה: כלים, מחקרים עדכניים, עקרונות, ראיונות ורעיונות שאפשר ליישם בעבודה ובחיים הפרטיים. רוצים להישאר מעודכנים? אתם מוזמנים להירשם כאן לבלוג