© 2019 by Hamitana - Tal Bar

Tel: 052-3678772 Email: tal.bar@hamitana.co.il

  • טל בר

22 סיבות לתרגל נשימה עמוקה ומדיטציה באופן קבוע

עודכן ב: 21 דצמ 2019


13 שנים אחורה מעכשיו, אני בת 35, יושבת באולם מלא אנשים בערב מבוא לקראת הקורס "נקודת מפנה" – שעוסק ביחסים שלנו עם כסף. הקורס הוא תנאי לקורס מאמנים, ואני שהגעתי מעולם של ייעוץ ארגוני שכולו כלים ופרקטיקה, סקרנית לשמוע מה החידוש שיש למגזר הפרטי להציע. נטאלי בן דוד, המייסדת של בית-הספר לאימון, עולה על הבמה הקטנה ואומרת בערך במשפט השני שלה: "מדיטציה היא העשייה החשובה ביותר!", היא עוצרת את דיבורה, משתהה קמעה וחוזרת על המשפט הזה שוב: "מדיטציה היא העשייה החשובה ביותר!". וממשיכה לדבר. אני של אז מקשיבה לה בחצי אוזן, כשבאוזן השנייה, הפנימית, רצות לי מחשבות כמו: "מה נסגר איתה?" ו"אם היא רוצה למכור את הקורס הזה, למה היא חושבת שזה רעיון טוב לומר את מה שאמרה על מדיטציה כבר בתחילת ערב ההיכרות?!". סיכמתי ביני לבין עצמי שהיא או אמיצה או משוגעת או שניהם והמשכתי להקשיב לה. אחרי זה למדתי אצלה כחמש שנים ברציפות, וקיבלתי המון כלים טובים, שבהם אני משתמשת עד היום בחיים הפרטיים ובעשייה המקצועית שלי. אחד המרכזיים שבהם הוא המדיטציה.

אחרי 13 שנים של תירגול, מתוכן תשע שנים שבהן אני מדריכה תירגולי מדיטציה באופן פרטי וקבוצתי, וקריאת המון מחקרים בנושא, אני יודעת לומר שזה אחד הכלים הפרקטיים ביותר שנתקלתי בהם. למי שמתמיד בתירגול מובטח שיפור בכל תחומי החיים. אחת התוצאות של תירגול מדיטציה, שהיא גם אחת הטכניקות הנפוצות לתירגול, היא נשימה עמוקה.

התשובה הקצרה והמהירה לשאלה "למה זה כדאי?" היא: כי זה עושה רק והרבה טוב.

כולם מתרגלים - ומה איתך?

חלפו 13 שנים מאז ישבתי באותו ערב היכרות, ונדמה שכולם כבר מתרגלים מיינדפולנס.

עשרות אלפי מחקרים הצטברו בנושא, ספרים, מדריכים, אפשרויות לתרגל on-line בעזרת אפליקציות וoff-line דרך הצטרפות לקבוצות תירגול. חלק מהקבוצות הללו קיימות אפילו במקומות העבודה ובבתי ספר. אם טרם הצטרפת לזרם, ואתה רוצה לדעת מה זה נותן ולמה זה כדאי, להלן סיכום של 22 סיבות ותועלות מרכזיות שכבר מגובות במחקרים:

  1. כל תא בגופנו צריך חמצן כדי לפעול, ורוב האנשים, רוב הזמן, לא מספקים לגוף את מלוא כמות החמצן לה הוא זקוק כדי לפעול באופן מיטבי. למען האמת, נמצא שבנשימה ממוצעת אנשים משחלפים שמינית מכמות החמצן האפשרית. שמינית! (500 מ"ל מתוך 4000 אפשריים). דמיינו באיזה גירעון חמצני רובנו חיים רוב הזמן, ומהי המשמעות של זה לגוף ולתיפקוד שלנו

  2. דו תחמוצת הפחמן (CO2) הוא חומר רעיל, וכשאנחנו נושמים נשימות שטוחות, חלקו נשאר בריאות. זה גם מזיק וגם מגביר את תחושת העייפות.

  3. הזמן שבו אנחנו מתרגלים הוא זמן נדיר של שקט והתנקות, שבו אנחנו לא צריכים לפתור שום דבר, ולא צריכים לטפל בשום דבר – רק להיות עם עצמנו ולנשום.

  4. נשימה עמוקה ומלאה מגבירה את הפרשת הורמון האוקסיטוצין ("הורמון האהבה") שמשפיע לטובה על יחסים חברתיים, מגביר את האמון הבינאישי (trust) ומפחית את הפחד.

  5. אצל רובנו היציבה התעוותה עקב קיצור של השרירים, נעלי עקבים, ישיבה ממושכת או מסיבות אחרות. כשהיציבה מתעוותת – גם האיברים הפנימיים זזים ממקומם הטבעי ומתפקדים פחות טוב. נשימה עמוקה מעסה את איברי הבטן הפנימיים, מחזירה אותם למקומם ומשפרת את תפקודם.

  6. תרגול של מדיטציה ונשימה עמוקה מגביר את יכולת המיקוד, הקשב והריכוז שלנו. מי מאיתנו לא זקוק לזה בעידן הנוכחי?

  7. נשימה עמוקה ומדיטציה מגבירות את צלילות המחשבה והיצירתיות שלנו, ומשפרות תהליכי למידה וקבלת החלטות מורכבים.

  8. נשימה עמוקה מגבירה את סינכרוניות הלב ומפחיתה את לחץ הדם.

  9. נשימה עמוקה מאזנת את הרגשות שלנו ומאפשרת לנו לנהל אותם טוב יותר (במיוחד במצבים מאתגרים של קונפליקט, התנגדות, עלבון, ביקורת, עצב עמוק ושאר רגשות שליליים).

  10. נשימה עמוקה תורמת לירידה של רמת הורמון הקורטיזול הנחשב כהורמון הדחק, ושלו מיוחסים העליות הפתאומיות בלחץ הדם, הזדקנות העור והאקנה, כמו גם אובדן הזכרון והריכוז.

  11. נשימה עמוקה מסייעת להפחתת נדודי שינה.

  12. נשימה עמוקה מחזקת את המערכת החיסונית שלנו, בין השאר דרך עלייה בייצור ה-IgA המהווה חלק מקו ההגנה הראשון של הגוף נגד גורמים מזהמים.

  13. נשימה עמוקה תורמת להפחתת תסמינים קדם וסתיים (פחות עצבנות, פחות דיכאון ופחות עייפות).

  14. כשמתרגלים נשימה עמוקה ניתן להפעיל אותה ברגע במהלך היומיום ולשנות כל סיטואציה מקצה לקצה. זהו Restart מהיר ואולטימטיבי לשימוש במצבי חיים מאתגרים.

  15. נמצא קשר בין תירגול קבוע של נשימה עמוקה לבין פרודוקטיביות.

  16. נמצא קשר בין נשימה עמוקה לבין שביעות רצון בעבודה.

  17. נשימה עמוקה מסייעת בהפחתת כאבים.

  18. תירגול קבוע של מיינדפולנס ונשימה עמוקה נמצא כמסייע בהפחתת סטרס, חרדה ודכאון. במקרים רבים האפקטיביות של התירגול נמצאה יעילה יותר מתרופות. בניגוד לתרופות, אין לתירגול הזה תופעות לוואי שליליות.

  19. נשימה עמוקה מחזקת את פעילות מערכת העצבים הפרה-סימפתטית החיונית לנו לצורך בלימה, הרפייה ומנוחה (כשהיא נחלשת, חיינו משולים לנסיעה עם דוושת תאוצה וללא ברקסים).

  20. מבלי לשים לב אנחנו מתרגלים כל הזמן נשימה שטחית שמזיקה לנו. ההיפך מזה הוא להתרגל לנשימה עמוקה שמועילה לנו.

  21. הנשימה נמצאת איתנו כל הזמן, בחינם, אז למה לא להשתמש בה כמו שצריך ולשפר את התפקוד המוטורי, הקוגניטיבי, הרגשי וההתנהגותי שלנו?

  22. הסיבה האחרונה לתירגול מדיטציה ונשימה עמוקה היא

שזה פשוט מוזר ולא מתקבל על הדעת, שאנחנו מקפידים להטעין את הטלפון, את הלפטופ, את המכונית... אבל לא את עצמנו.


דברים שעוזרים לתרגל

שתי אפליקציות מומלצות לתירגול:

headspace

one-moment meditation


ולמתחילים, שביניכם, אתם מוזמנים להשתמש בשלושה פסקולים של הנחיות לתירגול ראשוני שהקלטתי לפני מספר שנים עבור משתתפות כנס שבו הרציתי. ההנחיות הן בלשון אישה, אך התירגול, כמובן, מתאים לכל המגדרים :-) :

  1. תנוחת בסיס בזמן תירגול בישיבה

  2. תירגול תשומת לב לנשימה - אפשר לתרגל אותו בכל תנוחה (ישיבה, שכיבה, עמידה או הליכה). למתחילים מומלץ להתחיל לתרגל בישיבה כפי שמוסבר בהקלטה הקודמת

  3. תירגול נשימה בארבע פעימות עם שיום - גם כאן מומלץ להתחיל לתרגל בישיבה.



בבלוג של המטענה מפורסמים מאמרים שמספרים על כל מה שקשור לטעינה ולהפחתת לחצים ושחיקה: כלים, מחקרים עדכניים, עקרונות, ראיונות ורעיונות שאפשר ליישם בעבודה ובחיים הפרטיים. רוצים להישאר מעודכנים? אתם מוזמנים להירשם כאן לבלוג