• טל בר

אחד הכלים העוצמתיים ביותר להרגעת לחצים (ולא רק)


דפים חלקים וכלי כתיבה זה כל מה שנחוץ

ג'וליה קמרון היא תסריטאית אמריקאית זוכת אוסקר. בינואר 1978 היא הפסיקה לגמרי לשתות אלכוהול. עד אז כתיבה ושתיה הלכו אצלה יד ביד כמו ויסקי וסודה (כך היא מתארת). כשנגמלה, היא הבינה שעליה ללמוד לכתוב ללא שתיה – או לוותר על הכתיבה כעיסוק. אחד הכלים העוצמתיים שבהם השתמשה כדי לשחרר את החסמים שלה ואת הפחדים הוא כתיבת רצף: שלושה דפים כתובים ביד, שתכנם הוא אך ורק זרם התודעה. ג'וליה קמרון קוראת לכלי הזה "דפי בוקר", מכיוון שהיא ממליצה להשתמש בו מיד כשמתעוררים בבוקר או "ניקוז מוח" מכיוון שזהו תפקידם העיקרי.

בימים האלו של הקורונה, כשאנחנו מוצפים בפחדים, בחששות, בשינויים תכופים, באתגרים בכמה חזיתות במקביל ובאי ודאות עצומה, הכלי הזה יכול להיות רב ערך.

אני נוהגת להשתמש בו בעצמי בתקופות קשות או בזמנים שבהם אני צריכה "לפצח" משהו או להחזיר את עצמי למסלול.

אני גם מרבה להציע אותו ללקוחותיי כחלק מתהליכי הליווי. אחת המנהלות אותן אני מלווה ספרה לי: "השבוע כתבתי כתיבת רצף ארבע פעמים. הרגשתי שאני מתפוצצת, פרצי עצבים תכופים. היו לי שתי אופציות: להוציא את זה על מישהו או לכתוב. בכל פעם שהרגשתי שזה עולה לי, עשיתי הפסקה והתיישבתי לכתוב. זה נמשך כרבע שעה. כתבתי וכתבתי, אין לי מושג מה כתבתי. כשסיימתי קרעתי את הדפים לחתיכות וזרקתי לפח. זה כלי מדהים, ממש הציל אותי. מדהים איך שהרגשתי אחרי זה. רוקנתי את כל השלילי, הקשיים, החששות, וזה פשוט נעלם".


מה יוצא לנו מזה?

כתיבת רצף היא כלי מעולה לימי שגרה, ומומלץ לתרגל אותו מדי יום ביומו במשך תקופה רצופה של שלושה חודשים לפחות. אני מכירה אנשים שעושים זאת כבר שנים. אלו התועלות שאפשר להפיק ממנו בימי שגרה, ועל אחת כמה וכמה בימים כמו אלו:

כתיבת רצף מנקה כל מה שמיותר בתוכנו, ומאפשרת לחלקים עמוקים שבנו להיחשף. זוהי כתיבה לשם כתיבה, ואף אחד לא יקרא לעולם את מה שכתבנו. אפילו לא אנחנו.

קבלה עצמית ושחרור // הידיעה שאף אחד לא יקרא את הדברים מורידה את הביקורת העצמית ומאפשרת זרימה יותר ויותר אינטואיטיבית של המחשבות. הדברים שאנחנו כותבים לא אמורים להיות מעניינים, ברורים או חכמים, הם נועדו רק לאפשר לנו לשחרר את כל מה שחבוי בתוכנו ו/או חוסם אותנו. כתיבת רצף מאפשרת לעקוף את הצנזור הפנימי ואת הביקורתיות. ככל שמתרגלים זאת יותר, כך זה מגביר את הקבלה העצמית שלנו.

זה בסדר לחשוש, זה בסדר להרפות, זה בסדר לחשוב את כל מה שעולה לי בראש, זה בסדר להיות אני, זה בסדר להיות אנושי.

ספונטניות ויצירתיות- האימון בביטוי ספונטני וזורם שנעשה באמצעות הכתיבה, בא לידי ביטוי מהר מאד גם בתחומים אחרים בחיים. שימוש מתמיד בכלי מאפשר למעיין היצירה שלנו לנבוע מתוכנו באותנטיות ובספונטניות. היצירתיות שלנו עוזרת לנו בכל דבר שאנחנו עושים.

בימים כמו עכשיו כשהסטרס עלול להוות חסם ליצירתיות שלנו, כתיבת הרצף יכולה לעזור לנו במציאת פתרונות להתמודדות עם מצבים החדשים איתם אנחנו מתמודדים ושאליהם אנחנו לא מורגלים.

מיינדפולנס – מיקוד והרגעה - כתיבת רצף היא מדיטציה בכתיבה. המחשבות שלנו הן ה-focal point שלנו בתרגול: האובייקט שבו אנחנו מתמקדים בכל רגע ורגע. בנוסף, היא מאפשרת לנו "לזרוק" החוצה, אל הדף, המון מחשבות, פחדים, כעסים, "רעשים", רעיונות, רשימות מכולת ושאר מידע שמעמיס לנו על התודעה. כשהם "נזרקים" אל הדף, אנחנו יכולים להתחיל את יומנו או להמשיך אותו הרבה יותר נקיים, קלים וממוקדים. "הכוס שלנו" מתרוקנת בכדי להתמלא מידי יום בחוויות, ריגושים ורעיונות חדשים.

ארעיות ובטחון- אנחנו "זורקים" את הדברים החוצה אל הדף, משחררים אותם מתוכנו ואז קורעים את מה שכתבנו מבלי להקשר למה שנכתב. ככל שאנחנו עושים את זה יותר, כך מתחדדת אצלנו החוויה של הארעיות ואי היקשרות ומצד שני מתחזקת חווית הבטחון – לסמוך על כך שהדברים שכתבנו מצויים בתוכנו, הם חלק ממי שאנחנו ויהיו לרשותנו ברגע שנזדקק להם.

*בתקופה כמו זו של עכשיו תרגול של ארעיות הוא תרגול חשוב מעין כמוהו. הידיעה שקשים ככל שיהיו הדברים – בסופו של דבר הם חולפים ועוברים, יש בה כדי להרגיע. לא תמיד אנחנו זוכרים את זה בעיצומו של קושי או משבר, כשכל המשאבים שלנו מופנים להתמודדות ולהישרדות.


תכל'ס: איך עושים את זה?

ג'וליה קמרון ממליצה לתרגל אותו מיד על הבוקר. אני משתמשת בו במהלך היום (מכניסה אותו ללו"ז או כשיש לי זמן פנוי) או כשאני מרגישה שאני זקוקה לזה.

1. שבוי זקופים וקחו כמה נשימות איטיות ועמוקות לבטן.

2. הכינו מראש שלושה דפי 4A או 5A חלקים – לפי משך הזמן שאתם רוצים להקדיש לכתיבה.

3. מלאו את הדפים בכתיבה רצופה בכתב יד מבלי לעצור לרגע ומבלי לקרוא את מה שכתבתם. יש לכם חופש מוחלט בכתיבה. כתבו כל מה שעולה לכם בראש באופן אסוציאטיבי בדיוק כפי שהוא עולה. אין צורך לנסח, אין צורך לסגנן או להיות נחמדים, אין צורך לייפות, אין צורך שזה יהיה קריא, ואין צורך לכתוב דברים עד הסוף. העיקר להמשיך ולכתוב ברצף. אם לא עולה לכם שום מחשבה אתם יכולים לכתוב בדיוק את זה "לא עולה לי שום דבר איזה מעצבן זה נמאס לי כבר כואבת לי היד למה אני צריכה את זה בלה בלה בלה.....". כל דבר שתכתבו הוא טוב, העיקר להמשיך לכתוב.

אף אחד לעולם לא יקרא את זה. גם לא אתם.

4. משמילאתם שלושה דפים, קרעו את הדפים הכתובים לחתיכות קטנות והשליכו אותם לפח.

5. שבו זקופים וקחו כמה נשימות איטיות ועמוקות לבטן.


תרגול לפי נושא או שאלה גדולה

בתקופות שבהן יש משהו מיוחד שמעסיק אותנו, שמטריד או שאנחנו רוצים "לפצח", ניתן להשתמש בכתיבת הרצף כדי "לנקות אותו" או כדי לסלול אליו דרך במחשבה. במקרים כאלו, לפני שאנחנו מתחילים בכתיבת הרצף הספונטנית, אנחנו כותבים בראש הדף הראשון את הנושא (למשל: זוגיות, כסף) או שאלה גדולה.

דוגמאות לשאלות גדולות:

מה מפחיד אותי? (אפשר למקד: בתקופת הקורונה/בזוגיות/בפרוייקט ספציפי)

מה הכיוון שלי בחיים?

מה יוצא לי מהמשבר הזה?

איזה בת/ן זוג אני רוצה?

מה אני צריכה לעשות עכשיו?

איך אני יכול/ה להרוויח עכשיו כסף?

וכן הלאה.


לאחר שכותבים את הנושא/שאלה בראש הדף ממשיכים לפי ההנחיות שתוארו קודם. יתכן שמה שיעלה לכם בהתחלה יהיה קשור לנושא/שאלה שכתבתם, ומהר מאד המחשבה תתפזר לכיוונים שונים. זה בסדר. השאלה היא רק טריגר להתחלה. כל דבר שתנקו בעקבות השאלה, יסייע לכם לקדם את הדרך למציאת תשובה. טיבם של תהליכים כאלו שהם ממשיכים לעבוד בתת מודע גם כשאנחנו לא ערים להם.


מכירים אנשים שהכלי הזה יכול לעזור להם? תהיו טובים ותעבירו אליהם את הפוסט הזה. זה באמת אחד הכלים הטובים שאני מכירה.


במה אני עוד יכולה לעזור?

גם אצלי הדברים משתנים מיום ליום בשל משבר הקורונה, ונראה שבתקופה הקרובה אהיה פנויה יותר וזמינה לתת תמיכה ספונטאנית ונקודתית בנושאים שקשורים להפחתת לחצים והתמודדות בזמן משבר. ניתן להזמין* אותי להדרכות קבוצתיות של מיינדפולנס להקלה על המתח והגברת המיקוד, לקבוצות הרגעה/תמיכה/חשיבה לעובדים למתן כלים להקלה על הסטרס ושיפור ההתמודדות, לפגישות ליווי של 1:1 עם מנהלים לצורך ליווי ניהולי בזמן משבר, ולכל דבר שנראה לכם שאוכל לעזור בו עם ההתמודדות בתקופה המפתיעה הזאת.

פרטים נוספים ניתן למצוא כאן. דברו איתי.

*בהתאם להנחיות של משרד הבריאות - שיחות 1:1 יתקיימו טלפונית או דרך סקייפ/ZOOM, ומפגשים קבוצתיים יתקיימו דרך zoom.


בבלוג של המטענה מפורסמים מאמרים שמספרים על כל מה שקשור לטעינה ולהפחתת לחצים ושחיקה: כלים, מחקרים עדכניים, עקרונות, ראיונות ורעיונות שאפשר ליישם בעבודה ובחיים הפרטיים. רוצים להישאר מעודכנים? אתם מוזמנים להירשם כאן לבלוג

© 2019 by Hamitana - Tal Bar

Tel: 052-3678772 Email: tal.bar@hamitana.co.il